JAK WYKONAĆ POPRAWNIE ROZGRZEWKĘ?

Autor Nutristore.pl on Lipiec 13, 2019 in Bez kategorii

Jak zaplanować prawidłową rozgrzewkę?

Pracując ze sportowcami i klientami rekreacyjnymi, zawsze największą uwagę przywiązuje
do rozgrzewki. Moim zdaniem jest to jeden z ważniejszych elementów dobrze wykonanego
treningu. W rozgrzewce powinny być zawarte elementy przygotowania organizmu do treningu, ale
również elementy prehab czy praca nad dysfunkcjami ruchu. Niestety nie zawsze rozgrzewka
zawiera wszystkie niezbędne elementy. Dziś przedstawię rozgrzewkę systemem RAMP
stworzoną przez dr. Iana Jeffreys’a.

W jakim celu wykonujemy rozgrzewkę?

Rozgrzewka jak już wspomniałem, jest najważniejszym elementem treningu. Jeśli spojrzymy
szerzej na aspekty w niej zawarte, to wykonanie rozgrzewki jest nie zbędne z punktu widzenia
przygotowania:

  • przygotowania fizycznego
  • przygotowania mentalnego
  • prewencji urazów

Dobrze zaplanowana rozgrzewka powinna posiadać i spełniać następujące założenia:

  • szybszą pracę mięśni antagonistów i agonistów w fazie skurcz- rozkurcz
  • podniesienie temperatury ciała
  • poprawa czasu reakcji
  • lepsze dostarczanie tlenu do pracujących mięśni
  • zwiększony przepływ krwi do mięśni
  • przyspieszone reakcje metaboliczne
  • zwiększenie zakresu ruchu w stawach
  • pobudzenie układu nerwowego

Jak budujemy rozgrzewkę?

Bazując na protokole RAMP, dzielimy rozgrzewkę na 3 fazy:

I. RAISE (Pobudzenie organizmu)

  • ergometr wioślarski
  • foam roller
  • skakanka
  • bieżnia
  • rower

II. ACTIVATE AND MOBILISE (Aktywacja mięśni i mobilność stawów)

  • skupiamy się na mięśniach, które wykonają największą pracę na treningu
  • skupiamy się na stawach, które będą najczęściej używane w jednostce
  • ćwiczenia z użyciem przyrządów (TRX, mini-bands itp.)
  • mobilność z użyciem przyrządów (Powerbands, floss-bands itp.)
  • wzorce ruchowe bez obciążenia
  • kompleksy ruchowe

III. PERFORMANCE / POTENTIATION (pobudzenie uk. nerwowego)

  • wybieramy ćwiczenia o wysokiej intensywności
  • ruchy zgodne ze specyfiką sportu
  • drabinka koordynacyjna
  • wieloskoki
  •  sprinty

Ile czasu powinna trwać rozgrzewka?

Długość rozgrzewki dostosowujemy do indywidualnych potrzeb klienta. Jest to uzależnione od
jego sprawności oraz od ogólnego celu treningowego danej jednostki. Im nasz klient jest bardziej
sprawny, tym czas rozgrzewki powinien być krótszy i oparty o kompleksy ruchowe. W przypadku
klient, który posiada duże ograniczenia ruchowe, rozgrzewka powinna zajmować około polowy
treningu. Podsumowując, rozgrzewka powinna trwać od 10 do 30 minut.

Podsumowując, chciałbym zaznaczyć, że rozgrzewka jest równie ważna co część główna
treningu i przy jej planowaniu powinniśmy wziąć pod uwagę cele danej jednostki treningowej oraz
specyfikę wykonywanej aktywności fizycznej.

Zostaw Komentarz