5 ELEMENTÓW SPORTÓW WALKI, KTÓRE WZMOCNIĄ JEDNOSTKĘ TRENINGOWĄ

Autor aVdek56 on Wrzesień 8, 2019 in Bez kategorii

Wzmocnij swój trening

Sztuki walki to jedne z najstarszych systemów treningowych na świecie, pierwsze dowody na ich istnieje, datuje się aż na 2000 lat przed naszą erą (1), nie dziwi więc, że przez lata ewaluowały w nowocześniejsze odsłony takie jak MMA lub Kickboxing. Skutkiem tego procesu jest akumulacja wiedzy i przydatnych technik dopracowanych przez setki lat, z których możemy czerpać podczas wysiłku, aby polepszyć naszą sprawność, zdrowie oraz samopoczucie.

W dziedzinie treningu personalnego odpowiednio dobrane elementy sportów walki są w stanie urozmaicić plan treningowy każdego klienta niezależnie od wieku, płci lub poziomu sprawności. Jeśli szukasz sposobu na urozmaicenie treningu w ciekawy i innowacyjny sposób, poniżej znajdziesz 5 elementów sportów walki, które wniosą twoją jednostkę treningową na wyższy poziom.

Uderzenia oraz kopnięcia

Trening z wykorzystaniem uderzeń oraz kopnięć angażuje całe ciało, łącząc elementy eksplozywności, zwinności oraz siły, ponadto zarówno mięśnie core, jak i dolna oraz górna obręcz jest aktywowana w każdym ruchu (2). Uderzenia kształtują mięśnie ramion, barków oraz klatki piersiowej i pleców, natomiast kopnięcia aktywują mięśnie ud oraz pośladki.

Ponadto połączenie uderzeń i kopnięć poprawia koordynację oraz balans ciała (3). Ważnym aspektem wykorzystania tego typu elementu w treningu personalnym jest również gratyfikacja nastroju klienta – znając poprawne techniki zadawania ciosów, wzrasta jego samooocena i pewność siebie (4,5).

Przykładowe ćwiczenia:
Walka z cieniem (shadowboxing)
Praca na worku treningowym ciężkim lub lekkim
Uderzenia + kopnięcia na padach z partnerem, albo sparring
Intensywny trening interwałowy – HIIT

Siła HIIT

Wiele czynności w sportach walki może być zaliczone do treningu HIIT, rozpoczynając od wspomnianych wcześniej uderzeń lub kopnięć, a na sprintach interwałowych kończąc. Do najważniejszych zalet takiego wysiłku zalicza się między innymi polepszenie układu krążeniowo-oddechowego oraz obniżone ciśnienie (6).

Ponadto ćwiczenia tego typu pozwalają zaoszczędzić czas, co jest szczególnie ważne w przypadku planowania treningu dla klientów z ograniczonym czasem. Według badań, przeprowadzonych na McMaster University w Kanadzie, nawet minuta treningu HIIT o wysokiej intensywności jest w stanie przynieść korzyści zdrowotne porównywalne do tych osiągniętych podczas ciągłego 45-minutowego treningu o średniej intensywności (7).

Przykładowe ćwiczenia:
Sprinty interwałowe
Burpki (burpees) oraz pompki w stylu tabaty
Praca na worku treningowym w formie interwałowej

Siła Core

Nic dziwnego, że w większości sportów walki, ogromny nacisk kładziony jest na rozwój mięśni core – mocne mięśnie tułowia nie tylko biorą udział w większości uderzeń oraz chwytów, lecz działają również, jak pancerz chroniąc ważne organy wewnętrzne przed uderzeniami (8). Co więcej, dobrze rozwinięte pomogą ustabilizować prawidłową postawę ciała, ułatwią klientom codzienne czynności oraz ochronią ich od kontuzji kręgosłupa. (9,10)

Ciekawym elementem, którego używają zawodnicy MMA, jest przystosowanie tułowia na otrzymywanie ciosów (ang. Conditioning) – nie musi być ono brutalne lub powodować bólu, jednak przyzwyczajając nasz core do dyskomfortu, nie dość, że utwardzimy mięśnie brzucha, ale również poprawimy jego siłę i odporność na bodźce fizyczne. Na tym elemencie warto skupić się w pracy z klientem, jeśli szukamy sposobu na odświeżenie metod treningowych mięśni tułowia.

Przykładowe ćwiczenia:
Pompki z opadaniem na piłkę lekarską (medicine ball drops)
Lekki sparring z partnerem z naciskiem na uderzenia w korpus
4. Siła eksplozywna

Moc eksplozywna

W kontekście sztuk walki, siła eksplozywna jest jednym z podstawowych aspektów treningu – praktycznie każde uderzenie oraz większość technik podczas zapasów lub Ju Jitsu, wymaga mocy. Większość ćwiczeń, które można wykorzystać w pracy z klientem bez narażania go na kontuzje to bezpieczne ćwiczenia wykorzystujące jego własną masę ciała jako ciężar.

Oprócz spalania dużej ilości kalorii i aktywacji włókien szybkokurczliwych, ćwiczenia rozwijające siłę eksplozywną rozwiną zarówno siłę, zwinność, jak i szybkość oraz przydadzą się w codziennych aktywnościach (11,12). Niezależnie od wieku, płci lub poziomu sprawności, jeśli klient jest w stanie wykonać poprawne podciągnięcie, pompkę lub przysiad, zachęcam do włączania plyometrycznych alternatyw tych ćwiczeń do jego treningu.

Przykładowe ćwiczenia:
Swing z kettlem
Plyometryczne pompki lub podciągnięcia
Wskoki na skrzynie

Czas reakcji

Ostatnim elementem często pomijanym przez ćwiczących jest czas reakcji. Profesjonalni zawodnicy zdają sobie sprawę, że jest on jednym z najważniejszych elementów sportów walki, gdyż czasami nawet ułamki sekund różnią celny unik od nokautu.

Do codziennego planu treningowego, warto wynieść ze sportów walki treningi na szybkość reakcji oraz zwinność (ang. Agility drill). Zależnie od wersji, polegają one głównie na jak najszybszym dotknięciu różnych baz dookoła ćwiczącego w kolejności, którą na bieżąco ustala partner/trener lub nagrane wcześniej komendy audio. Takie ćwiczenia polepszą zręczność i zwrotność ćwiczącego (13), jak i przydadzą się podczas codziennych czynności takich jak jazda samochodem, w których czas reakcji jest krytyczny (14).

Przykładowe ćwiczenia:
Agility drill
Żąglowanie piłeczkami
Odbijanie piłki od ściany
Powyższe elementy są niesamowitym sposobem na zarówno urozmaicenie wysiłku fizycznego, jak i rozwój często pomijanych, lecz krytycznych obszarów treningu. Niektóre z nich mogą wydawać się zastraszające, lecz dobrze włączone do treningu sprawią, że twoi podopieczni przekonają się do sportów walki i docenią ich zalety.

Jeżeli szukasz nowych rozwiązań dla twoich klientów lub czas ma duże znaczenie podczas planowania treningu, elementy MMA sprawią, że twoja jednostka treningowa wejdzie na wyższy poziom.

Newberry, P. E., & Griffith, F. L. (1893). Beni Hasan (No. 2). London: Egypt Exploration Fund.
Ouergui, I., Hssin, N., Haddad, M., Padulo, J., Franchini, E., Gmada, N., & Bouhlel, E. (2014). The effects of five weeks of kickboxing training on physical fitness. Muscles, ligaments and tendons journal, 4(2), 106.
Kim, Y. K., Kim, Y. H., & Im, S. J. (2011). Inter-joint coordination in producing kicking velocity of Taekwondo kicks. Journal of sports science & medicine, 10(1), 31.
Toskovic, N. N. (2001). Alterations in selected measures of mood with a single bout of dynamic Taekwondo exercise in college-age students. Perceptual and motor skills, 92(3_suppl), 1031-1038
Weiser, M., Kutz, I., Kutz, S. J., & Weiser, D. (1995). Psychotherapeutic aspects of the martial arts. American journal of psychotherapy, 49(1), 118-127..
Grace, F., Herbert, P., Elliott, A. D., Richards, J., Beaumont, A., & Sculthorpe, N. F. (2017). High intensity interval training (HIIT) improves resting blood pressure, metabolic (MET) capacity and heart rate reserve without compromising cardiac function in sedentary aging men. Experimental gerontology.
Gillen, J. B., Percival, M. E., Skelly, L. E., Martin, B. J., Tan, R. B., Tarnopolsky, M. A., & Gibala, M. J. (2014). Three minutes of all-out intermittent exercise per week increases skeletal muscle oxidative capacity and improves cardiometabolic health. PloS one, 9(11), e111489.
Kibler, W. B., Press, J., & Sciascia, A. (2006). The role of core stability in athletic function. Sports medicine, 36(3), 189-198.
McGill, S. (2010). Core training: Evidence translating to better performance and injury prevention. Strength & Conditioning Journal, 32(3), 33-46.
Harvard Health Publishing. (n.d.). The real-world benefits of strengthening your core – Harvard Health. Retrieved from https://www.health.harvard.edu/healthbeat/the-real-world-benefits-of-strengthening-your-core
Adams, K., O’Shea, J. P., O’Shea, K. L., & Climstein, M. (1992). The effect of six weeks of squat, plyometric and squat-plyometric training on power production. Journal of applied sport science research, 6(1), 36-41.
Miller, M. G., Herniman, J. J., Ricard, M. D., Cheatham, C. C., & Michael, T. J. (2006). The effects of a 6-week plyometric training program on agility. Journal of sports science & medicine, 5(3), 459.
Yap, C. W., & Brown, L. E. (2000). Development of speed, agility, and quickness for the female soccer athlete. Strength & Conditioning Journal, 22(1), 9.
McGehee, D. V., Mazzae, E. N., & Baldwin, G. S. (2000, July). Driver reaction time in crash avoidance research: validation of a driving simulator study on a test track. In Proceedings of the human factors and ergonomics society annual meeting (Vol. 44, No. 20, pp. 3-320). Sage CA: Los Angeles, CA: SAGE Publications.

Zostaw Komentarz